O ferro é muito importante para o transporte de oxigênio no sangue, 80% do ferro corporal está nas hemácias, combinado com a hemoglobina. A deficiência de ferro a longo prazo pode levar a anemia ferropriva e a sintomas como: fadiga, tontura, apatia, irritabilidade, redução da capacidade de concentração e do aprendizado, redução da capacidade de trabalho físico.
O ferro advindo de alimentos vegetais é o ferro não heme, esse possui uma absorção menor do que o ferro heme (encontrado em alimentos de origem animal). Fatores ligados ao indivíduo e a dieta precisam ser considerados para quem consome ferro em sua maior parte, de alimentos vegetais.
As interações entre os micronutrientes podem afetar a biodisponibilidade. Minerais com mesmo peso molecular competem pela absorção, como por exemplo, o ferro e o cálcio. Portanto é fundamental que as principais refeições que fornecem o ferro não sejam também fonte de cálcio (leite, queijo, iogurte), pois vai prejudicar a absorção desses dois micronutrientes. Já a vitamina C auxilia na absorção do ferro não heme, por isso, uma boa estratégia é consumir uma laranja, um pedaço de abacaxi, um suco de limão após as principais refeições.
Alimentos que possuem boa quantidade de ferro não heme: leguminosas, melado, tahine, folhas verdes escuras, nozes.
Alimentos que possuem boa quantidade de ferro heme: Carnes vermelhas, principalmente fígado e miúdos, carne de aves e peixe.
Atualmente no Brasil as farinhas de trigo e milho são fortificadas com ferro e ácido fólico, ou seja, também podem ser uma boa fonte.
